Vitamin dan Mineral

Definisi Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral adalah bagian yang penting dari makanan sehat. Bila seseorang mengkonsumsi berbagai variasi makanan, maka kemungkinan untuk mengalami kekurangan vitamin dan mineral adalah sangat kecil.

Namun, orang-orang yang menjalani diet ketat mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin atau mineral tertentu. Contohnya seorang vegetarian yang sangat ketat bisa mengalami kekurangan vitamin B12, yang hanya bisa diperoleh dari makanan hewani.

Sebaliknya, mengkonsumsi sejumlah besar vitamin dan mineral tambahan tanpa pengawasan medis, juga bisa menimbulkan efek yang berbahaya.

VITAMIN

Vitamin adalah mikronutrisi yang penting dan dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedikit. Vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E dan K, sedangkan vitamin yang larut dalam air adalah vitamin B dan vitamin C.

Vitamin B terdiri dari:

Vitamin B1 (tiamin)
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B6 (piridoksin)
Asam pantotenat
Niasin
Biotin
Asam folat
Vitamin B12 (kobalamin)

Kebutuhan harian yang dianjurkan (jumlah rata-rata yang diperlukan setiap harinya untuk tetap sehat) telah ditetapkan untuk masing-masing vitamin. Seseorang yang terlalu banyak atau terlalu sedikit mengkonsumsi vitamin tertentu bisa mengalami kelainan gizi.

Ada 2 macam vitamin (vitamin A dan E) yang larut dalam lemak dan disimpan dalam tubuh sampai jumlah besar. Vitamin D dan K juga larut dalam lemak, tetapi disimpan dalam jumlah kecil. Vitamin C disimpan dalam jumlah yang paling sedikit. Vitamin B12 disimpan dalam jumlah yang paling besar dan dibutuhkan waktu sekitar 7 tahun untuk menghabiskan persediaan 2-3 mgr vitamin ini.

MINERAL

Beberapa mineral (natrium, klorida, kalium, kalsium, fosfat dan magnesium), dimasukkan kedalam golongan makronutrisi karena zat-zat tersebut dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah relatif besar dan juga disebut makromineral.

Mineral lainnya merupakan mikronutrisi, karena dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah kecil dan juga disebut mikromineral. Yang termasuk ke dalam mikromineral adalah zat besi, seng, tembaga, mangan, molibdenum, selenium, yodium dan fluorida.

Kekurangan mineral, kecuali zat besi dan yodium, jarang terjadi. Kelebihan beberapa mineral bisa menyebabkan keracunan.

Zat Gizi Sumber Utama Fungsi Utama Akibat Dari Kekurangan dan Kelebihan Kebutuhan Harian Dewasa Vitamin A
(Retinol)

Sebagai vit.A: Minyak hati ikan, hati sapi, kuning telur, mentega, krim
Sebagai karoten (diubah menjadi vit.A dalam usus): Sayuran berdaun hijau, sayuran dan buah berwarna kuning, minyak palem merah

Penglihatan normal
Kesehatan kulit dan jaringan permukaan lainnya
Perlindungan terhadap infeksi

Kekurangan: Rabun senja; penebalan kulit di sekitar folikel rambut; mata kering, yg dapat menyebabkan terbentuknya luka (ulkus) pada mata; kebutaan; bintik di bagian putih mata; risiko terjadinya infeksi dan kematian
Kelebihan: Sakit kepala, pengelupasan kulit, pembesaran hati dan limpa, nyeri tulang dan sendi

900 μg Vitamin D

Sebagai vit.D2 (elgokalsiferol): Ragi, susu
Sebagai vit.D3 (kolekalsiferol): Minyak hati ikan, kuning telur, susu, terbentuk di kulit jika terpapar oleh sinar matahari (sinar ultraviolet)

Penyerapan kalsium dan fosfat dari usus
Mineralisasi, pertumbuhan dan perbaikan tulang

Kekurangan: Pertumbuhan dan perbaikan tulang yg abnormal, rakitis pada anak, osteomalasia pada dewasa, kejang otot

10 μg Vitamin E Minyak sayur, benih gandum, sayuran berdaun, kuning telur, margarin, tanaman polong Antioksidan

Kekurangan: Pecahnya sel darah merah, kerusakan saraf
Kelebihan: Meningkatnya kebutuhan akan vit.K

10 μg Vitamin K Sayuran berdaun, babi, hati, minyak sayur, dihasilkan oleh bakteri dalam usus Pembentukan faktor pembekuan darah
Pembentukan bekuan darah yg normal Kekurangan : Perdarahan 65 μg Vitamin B1
(Tiamin) Ragi kering, gandum, daging (terutama babi dan hati), kacang-kacangan, tanaman polong, kentang Metabolisme karbohidrat Kekurangan : Beriberi, kegagalan jantung dan gangguan fungsi saraf dan otak 1,2 mg Vitamin B2
(Riboflavin) Susu, keju, hati, daging, telur, gandum Metabolisme karbohidrat
Kesehatan membran mukosa Kekurangan : Bibir dan sudut mulut pecah, dermatitis 1,5 mg Niasin
(Asam Nikotinat) Ragi kering, hati, daging, ikan, tanaman polong, gandum Reaksi kimia di dalam sel
Metabolisme karbohidrat Kekurangan : Pellagra (dermatosis, peradangan pada lidah, fungsi usus dan otak yg abnormal) 16 mg Vitamin B6 (Piridoksin) Ragi kering, hati, daging, gandum, ikan, tanaman polong Metabolisme asam amino dan asam lemak
Fungsi sistem saraf
Kesehatan kulit Kekurangan : Kejang pada bayi, anemia, kelainan saraf dan kulit 2 mg Biotin Hati, ginjal, kuning telur, ragi, bunga kol, kacang-kacangan, tanaman polong Metabolisme karbohidrat dan asam lemak Gangguan pada kulit, saraf, dan saluran cerna, 200 mikrogram 200 μg Vitamin B12
(Kobalamin) Hati, daging (terutama sapi, babi), telur, susu & produk olahan susu Pematangan sel darah merah
Fungsi saraf
Sintesa DNA Kekurangan : Anemia pernisiosa dan anemia lainnya (pada vegetarian yg menderita cacing pita ikan), gangguan psikis, gangguan penglihatan 2 μg Asam Folat Sayuran berdaun hijau yg masih segar, buah-buahan, hati, ragi kering Pematangan sel darah merah
Sintesa DNA dan RNA Kekurangan : Berkurangnya jumlah semua jenis sel darah (pansitopenia), sel darah merah berukuran besar (terutama pada wanita hamil, bayi dan penderita malabsorpsi) 200 μg Asam Pantotenat Hati, ragi, sayuran Metabolisme karbohidrat dan lemak Kekurangan : gangguan saraf, kaki terasa seperti terbakar 6 mg Vitamin C Jeruk, tomat, kentang, kubis, cabe hijau Kekurangan :Scurvy (perdarahan, gigi rontok, peradangan gusi) Kekurangan: Scurvy (perdarahan, peradangan gusi) 60 mg Natrium Garam, sapi, babi, ikan sarden, keju, zaitun hijau, roti jagung, keripik kentang, acar kubis Keseimbangan asam-basa
Fungsi saraf dan otot

Kekurangan : Kadar natrium dlm darah rendah, kebingungan, koma
Kelebihan : Kadar natrium dlm darah tinggi, kebingungan, koma

1 gram Klorida Sama dengan natrium Keseimbangan elektrolis Kekurangan : Gangguan keseimbangan asam-basa 1,5 gram Kalium Susu skim, pisang, buah plum yg dikeringkan, kismis Fungsi saraf dan otot
Keseimbangan asam-basa dan keseimbangan air Kekurangan: Kadar kalium dlm darah rendah, kelumpuhan, gangguan jantung

Kelebihan: Kadar kalium dlm darah tingi, kelumpuhan, gangguan jantung

2 gram Kalsium Susu dan produk olahan susu, daging, ikan, telur, gandum, buncis, buah-buahan, sayuran Pembentukan tulang dan gigi
Pembekuan darah
Fungsi saraf dan otot
Irama jantung normal

Kekurangan: Kadar kalsium dlm darah rendah, kejang otot
Kelebihan: Kadar kalsium dlm darah tinggi, hilangnya tekanan usus, kegagalan ginjal, tingkah laku abnormal (psikosa)

1 gram Fosfat Susu, keju, daging, unggas, ikan, gandum, kacang-kacangan, tanaman polong Pembentukan tulang dan gigi
Keseimbangan asam-basa
Komponen asam nukteat
Produksi energi

Kekurangan: Mudah tersinggung, kelemahan, kelainan sel darah, kelainan usus dan ginjal
Kelebihan: Terjadi pada penderita gagal ginjal, kadar fosfat dlm darah tinggi

0,9 gram Magnesium Sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, gandum, makanan laut Pembentukan tulang dan gigi
Fungsi saraf dan otot
Pengaktivan enzim

Kekurangan: Kadar magnesium dlm darah rendah, fungsi saraf abnormal
Kelebihan: Kadar magnesium dlm darah tinggi, tekanan darah rendah, kegagalan pernapasan, gangguan irama jantung

0,3 gram Zat Besi Tepung kedele, ginjal sapi, hati, buncis, kerang-kerangan, buah peach Pembentukan enzim, yg berfungsi mengubah berbagai reaksi kimia dlm tubuh
Pembentukan komponen utama dari sel darah merah dan sel-sel otot

Kekurangan: Anemia, kesulitan menelan, kuku berbentuk sendok, kelainan usus, berkurangnya kinerja, gangguan kemampuan belajar
Kelebihan: Pengendapan zat besi, kerusakan hati (sirosis), diabetes melitus (kencing manis), pewarnaan kulit

12 mg Seng Daging, makanan laut Komponen enzim
Pembentukan sel darah merah
Pembentukan tulang,/td. Kekurangan: Pertumbuhan yg lambat, tertundanya kematangan seksual, berkurangnya sensasi rasa 15 mg Tembaga Daging, tiram, kacang-kacangan, tanaman polong yg dikeringkan, gandum Komponen enzim
Pembentukan sel darah merah
Pembentukan tulang

Kekurangan: Anemia
Kelebihan: Pengendapan tembaga dalam otak, kerusakan hati

2 mg Mangan Gandum, buah-buahan yg dikeringkan Komponen enzim

Kekurangan: Penurunan berat badan, iritasi kulit, mual dan muntah, perubahan warna rambut, pertumbuhan rambut yg lambat
Kelebihan : Kerusakan saraf

3,5 mg Molibdenum Produk olahan susu, gandum Pengaktivan enzim Kekurangan : Asidosis, denyut jantung yg cepat, pernapasan cepat, bintik buta, rabun senja, mudah tersinggung 150 μg Selenium Daging dan hasil hewan lainnya Penting untuk sintesis enzim antioksidan

Kekurangan: Nyeri otot dan kelemahan
Kelebihan: Rambut dan kuku rontok, peradangan kulit, mungkin terjadi kelainan saraf

60 μg Yodium Makanan laut, garam beryodium, produk olahan susu, air minum Pembentukan hormon tiroid, yg berfungsi mengatur mekanisme pengontrolan energi

Kekurangan: Pembesaran kelenjar tiroid (goiter), kretinisme, tuli-bisu, pertumbuhan janin dan perkembangan otak yg abnormal
Kelebihan: Kadang menyebabkan tingginya kadar hormon tiroid

150 μg Fluor Teh, kopi, air yg mengandung fluor Pembentukan tulang dan gigi

Kekurangan: Meningkatnya risiko terjadinya kavitasi gigi, mungkin terjadi penipisan tulang
Kelebihan : Fluorosis (penumpukan berlebihan dari fluor), gigi berbintik dan berlubang, pertumbuhan tulang diluar tulang belakang

2,5 mg